狙った筋肉を鍛えたいなら、動作前の準備を徹底してほしい。
どこで身体や重さを支え、どの方向に力を出すのか。その条件を動作前に整えることが大切だ。
私は、その筋肉に効かせようとするのではなく、動作の結果として効いてしまうトレーニングを大切にしている。
なぜなら初心者にとって「筋肉を意識して動かす」という注文は、思っている以上に難しいからだ。
その筋肉は本当に意識できる？
ネットでトレーニングについて調べると、「ここの筋肉を意識して」「この筋肉に効かせて」という説明を目にする。
しかし、これからトレーニングを始める人に、そんなことができるのだろうか？
例えば、力こぶを作ってみよう。上腕二頭筋が縮む感覚は、比較的分かりやすい。
では、背中の筋肉はどうだろう？
熟練者ならいざ知らず、普段意識したことのない背中の筋肉を感じ、思いどおりに動かすのは至難の業だ。それを重さを扱いながら求められるのだから、なおさらだ。
「大胸筋を意識して」と言われても
初めてジムに行き、チェストプレスマシンに座る。ネットで見たとおり「大胸筋を意識して」押してみる。
うん？ 大胸筋は動いているのか？
これは腕の筋肉が疲れているんじゃないのか？
そう感じてしまうのも無理はない。慣れない動作をしながら、普段意識していない筋肉まで感じ取ろうとしているのだ。
そこで、さらに「もっと胸を意識して」と言われたらどうだろう。
トレーニングをすることよりも、正解の感覚を探すことに必死になってしまう。
同じ「対象の筋肉に刺激を与える」という目的なら、その筋肉を意識し続けるよりも、自然に動いた結果として負荷がかかる条件を整える方が、取り組みやすい。
確認するのは動作を始める前
私たちの身体は、複数の筋肉が連動して動いている。物を押すときも引くときも、腕だけでなく、足や体幹で身体を支えながら力を出す。
その中で、大胸筋を鍛えたいなら大胸筋に、広背筋を鍛えたいなら広背筋に負荷をかけやすい動作を選ぶ。
ではその動作を始める前に、対象の筋肉が働きやすい姿勢や支え方を整える必要があるのではないか。
姿勢が不安定で、身体を支えることに精いっぱいの状態では、筋肉の感覚どころではない。
そこで確認したいのが、どこで身体や重さを支えているかだ。
チェストプレスなら、足は床のどこに置いているか。身体は座面や背もたれのどこに触れているか。手のどこで重さを受け、どの方向へ押しているか。
重い負荷を受けながら、これらを一度に判断するのは難しい。
だから動作を始める前に確認する必要がある。
支える位置と押す方向を確かめたら、まずは余裕を持って扱える重さで動いてみてほしい。筋肉の感覚だけを探すのではなく、身体の安定や押しやすさがどう変わるかも比べてみる。
意識を増やす前に準備を変える
感覚が分からない人に「もっと効かせて」と求める前に、できることがある。
どこで支え、どこへ押すか。
私はこの準備を大切にしている。動作中にあれもこれも意識するより、少ない意識で狙った動きを繰り返せる方がトレーニングを続けやすいからだ。
自分の身体ではどう支え、どう押せばいいのか。
実際の動きで確かめたい方は、ぜひパーソナルトレーニングを体験してほしい。今の動きを一緒に確認し、普段の自主トレで何を変えるかまで整理していこう。
画像は説明のためのAI生成イメージです。